L’allenamento militare per avere gambe possenti e forti senza usare gli attrezzi
Desideri avere delle gambe possenti da mettere in bella vista indossando un paio di pantaloncini? L’allenamento militare è la prima cosa da prendere in considerazione per ottenere degli ottimi risultati senza dovere utilizzare pesi o attrezzature e fare gli esercizi dovunque senza problemi. Il giorno da dedicare al lavoro sulle gambe è uno dei più odiati in palestra e tutti noi abbiamo un rapporto di amore-odio con squat e affondi. Si tratta però di un momento necessario se vogliamo avere un fisico forte, asciutto e ben proporzionato. Questo non significa doverci sottoporre alle tipiche sedute che ci costringono a passare ore in palestra. Fare esercizi per le gambe le rende ovviamente più forti e meglio in grado di sostenere il nostro peso corporeo, ma ci aiutano anche a bruciare più calorie durante l’allenamento, perché fanno dimagrire e accelerano il metabolismo.
Uomo che fa esercizi gambe
FreshSplash
Il problema quando si allenano le gambe è non dimenticare mai che alcuni esercizi possono causare o peggiorare guai alla schiena e alle ginocchia. È quindi importante trovare un modo sostenibile per fare lavorare la parte inferiore del corpo, soprattutto perché si tratta del gruppo muscolare più grande che oltre alle cosce comprende, i tendini del ginocchio, i polpacci, la parte bassa della schiena e i glutei per cui si dovrebbe anche lavorare separatamente. Le sedute di allenamento non devono essere troppo lunghe o complicate. È stato dimostrato che le routine brevi e intense risultano molto efficaci, soprattutto quando si combinano con un po' di cardio per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. I militari hanno un programma decisamente efficace che tutti possono imitare.
In cosa consiste l’allenamento militare per le gambe?
Il programma di allenamento militare, creato da Stew Smith, un ex Navy SEAL e autore di fitness Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) con la National Strength and Conditioning Association, consiste nel fare un po' di cardio, stretching ed esercizi specifici sulle gambe per aumentarne la forza, la resistenza e la massa muscolare. Gli esperti raccomandano di eseguire gli esercizi per le gambe da 2 a 3 volte alla settimana e di terminare ogni allenamento con uno stretching necessario a evitare l'indolenzimento muscolare e ottenere un migliore recupero. La routine militare è simile a un allenamento HIIT e si basa su sedute brevi il cui scopo è eseguire il massimo sforzo in ogni esercizio, cercando di evitare pause tra una ripetizione e l'altra in modo da consumare più energia e grassi nel minore tempo possibile e vedere rapidamente i risultati.
Desplantes
Getty Images
L'allenamento:
Esistono due versioni di questo allenamento ed entrambe sono brevi e veloci. È importante prendersi cura della propria forma fisica eseguendo correttamente ogni esercizio per evitare lesioni o altri problemi, inoltre è il modo che più aiuta a mettere su muscoli.
Riscaldamento con jumping jack e squat:
• Jumping Jacks:10 / Squat: 10 (da ripetere 5-10 volte).
• Stretching
Versione 1:
Ripetere i seguenti esercizi tre volte:
• Squat – 20 ripetizioni
• Push up – 10 ripetizioni per gamba
• Polpacci – 30 (regolari, dita dei piedi dentro, dita dei piedi fuori)
• Ciclismo o jogging – 5 minuti
Versione 2:
Combinare il jogging o la bicicletta con gli esercizi per le gambe: 400 metri di jogging o corsa in bicicletta 2:00 – 3:00 minuti / stretching
Ripetere i seguenti esercizi quattro volte:
• 400 metri di corsa su un tapis roulant o all'aperto (in alternativa bicicletta 2:00 – 3:00 minuti)
• Squat: 10-20 ripetizioni
• Flessioni: 10-15 ripetizioni su ogni gamba
• Polpacci: 30 ripetizioni su ogni gamba
• Stretching
Puoi eseguire gli esercizi con i manubri se vuoi sfidare te stesso, ma non è necessario nell’esecuzione di questo tipo di allenamento.
Articolo tratto da GQ Messico
Leggi anche:
Ansia da ritorno in palestra, ecco come affrontarla
I 4 errori da evitare quando facciamo gli esercizi per le braccia
Braccia più forti e muscolose? Ecco i quattro esercizi fondamentali
